🍚 공복 혈당이 높을 때 식단 조절법

🍚 공복 혈당이 높을 때 식단 조절법

“굶지 말고, 혈당을 부드럽게 다스리는 식사의 기술”

---

✅ 공복 혈당이란?

공복 혈당은 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치입니다.
정상은 70~99mg/dL,
100~125mg/dL이면 ‘공복혈당장애(당뇨 전단계)’,
126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당됩니다.

---

🧪 공복 혈당이 높아지는 이유

원인설명

간에서 포도당 과잉 생산	인슐린 저항성 → 밤사이 혈당 생성↑
야식·과식 습관	자기 전 과도한 탄수화물 섭취
운동 부족	혈당 소비량↓, 저장량↑
수면 부족, 스트레스	호르몬 불균형 → 인슐린 기능 저하
지방간, 비만	인슐린 작용 저하 + 간 기능 이상

특히 40대 이상, 복부 비만, 고지혈증 동반 시 더 주의가 필요합니다.

---

🥗 공복 혈당을 낮추는 식단 원칙 5가지

1️⃣ 탄수화물 조절 – ‘질’과 ‘양’ 모두 중요

• 흰쌀밥, 흰빵 → 현미, 보리, 잡곡밥 대체
• 하루 탄수화물 섭취는 전체 열량의 50~55% 이하
• GI(혈당지수)가 낮은 식품 선택
  → 고구마, 귀리, 통밀빵 등

2️⃣ 아침 식사를 꼭 하기

• 아침을 거르면 간에서 더 많은 포도당 방출
• 아침 식사는 복합탄수화물 + 단백질 + 섬유소 중심
  예: 삶은 달걀 + 현미밥 + 나물 반찬

3️⃣ 식사 순서 바꾸기: ‘채소 → 단백질 → 밥’

• 채소와 단백질 먼저 먹으면 당 흡수 속도↓
• 혈당 상승을 완만하게 유지 가능

4️⃣ 과일은 소량, 식사 후에만

• 과일도 당! → 식사 후 1/2쪽만, 자주 X
• 바나나, 포도, 감보다 사과, 블루베리, 자몽 추천

5️⃣ 야식 금지, 저녁은 가볍게

• 자기 전 혈당 높으면 밤새 공복혈당 상승
• 저녁은 7시 이전, 흰밥 대신 두부, 달걀, 나물 중심

---

🍱 하루 식단 예시 (공복 혈당 조절용)

식사예시

아침	삶은 달걀 1개 + 귀리죽 1/2공기 + 시금치무침 + 저지방 우유
점심	현미밥 2/3공기 + 닭가슴살 + 된장국 + 나물 2가지
간식	삶은 고구마 반 개 or 호두 4알
저녁	찐두부 or 생선구이 + 쌈채소 + 콩나물무침 + 소량 잡곡밥

✔ 물은 하루 1.5~2L,
✔ 커피는 무가당 블랙만 소량 OK

---

💡 혈당 조절에 도움 되는 식품

식품효과

귀리, 보리, 현미	식이섬유↑, GI 낮음
두부, 달걀, 생선	양질의 단백질, 혈당 안정
마늘, 양파, 브로콜리	인슐린 감수성 개선
계피, 보리차	혈당 흡수 속도 조절
견과류(소량)	포만감 유지 + 지방 흡수 완화

---

⛔ 피해야 할 음식

🚫 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 국수
🚫 과일 주스, 탄산음료, 달달한 라떼
🚫 튀김류, 가공육, 마요네즈
🚫 야식, 배달 음식
🚫 당이 많은 건강즙류

---

🧘 식습관 외 실천 팁

• 식사 후 15~30분 걷기
• 수면은 6시간 이상, 늦게 자지 않기
• 스트레스 최소화 → 코르티솔 감소
• 체중 5~7% 감량 → 혈당 개선 효과 큼!

---

✅ 마무리

공복 혈당이 높아진다는 건
몸이 이미 인슐린 기능에 부담을 느끼고 있다는 신호입니다.
‘조금 덜 먹자’가 아니라, ‘무엇을, 어떤 순서로 먹느냐’가 더 중요합니다.

🍽 건강한 식단은 혈당뿐 아니라 삶의 리듬도 안정시켜줍니다.